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책 리뷰

[책 리뷰] 우리는 왜 잠을 자야할까

jinist 2024. 4. 3. 00:47

 
 

 
 
나는 잠을 규칙적으로 자지 않고 평일에는 평균 6시간 이내로 자고 주말에 10시간 정도씩 몰아 자는 편이었다. 평일엔 어차피 일하는 날이니 퇴근 후에 열심히 시간을 보내고 주말엔 푹 자자는 주의로 꽤 오랜 기간을 살아왔었다.
하지만 요즘 운동을 다시 시작하며 피곤함이 증가하다 보니 일할 때 집중이 잘 안 되기도 하고 문득 이런 생활이 비효율적인 것 같다고 느껴졌다. 그래서 규칙적인 수면 습관을 가지기로 했고 결심에 도움을 주고자 수면 관련된 책인 이 책을 골랐다.
 
저자는 책소개에서부터 책을 읽다가 졸리면 그냥 자는 것을 권한다. 그래서 조금 졸립다 싶으면 책 덮고 자버려서 읽는데 시간이 좀 걸리기도 했다. 이번엔 일부러 전자책이 아닌 종이 책으로 읽기도 했고, 이 책을 읽는 동안 실제로 일찍 자도록 노력했더니 확실히 일할 때 집중이 더 잘되고 삶의 질이 좀 더 높아진 것 같다는 느낌이 들었다. 다만 해야할 일이 많을 땐 8시간의 수면시간을 지키진 못했지만 앞으로도 의식해서 지켜볼 생각이다.
 
책은 전반적으로 수면의 중요성에 대해 말하며 우리가 한번쯤은 들어 봤을 법한 수면의 장점들을 이야기한다. 하지만 진화적인 관점과 뇌 과학, 그리고 충분한 수면을 취한 그룹과 수면을 적게 취한 그룹의 실험 결과들을 위주로 설명하기에 더욱 설득력이 높다고 느꼈다. 우리의 경험에 비추어 추측만 해왔던 것들을 정리해 주는 느낌이랄까? 물론 그룹의 평균으로 나타내는 결과라 개인차가 좀 있긴 할 것 같다는 생각이 들기도 했지만 일부 영향을 덜 받는 부분이 있더라도 모든 부분에 영향을 안 받는 것은 아니기에 충분한 잠은 놓치면 안 될 꼭 필요한 요소라는 생각이 들었다.
 
책의 내용이 많아서 읽으며 기억나는 부분만 정리해보기로 했다.
 
 


 

수면 리듬

사람들의 생체 리듬은 24시간 주기를 드러내지만 각성의 최고점과 최저점을 찍는 시간은 사람마다 다르다.

 
흔히 아침형 인간과 저녁형 인간이라고 말하는데 아침형 인간이 인구의 40%를 차지하고 저녁형 인간이 30%를 차지한다. 그리고 나머지는 아침형과 저녁형의 중간에 속한다. 그리고 이것은 선택이 아닌 DNA로 결정된다고 한다.
내가 속해 있는 저녁형 인간을 책에서는 밤 올빼미형 인간이라고 칭하는데, 이 올빼미형 인간들은 실제로 자야 하는 시간에 일어나야 하기 때문에 만성적으로 수면 부족에 시달린다는 것이다. 
 

카페인과 알코올

카페인은 세계에서 가장 널리 쓰이는 (그리고 남용되는) 정신 작용제다.

 
우리가 깨어있을 때 뇌에는 아데노신이라는 화학 물질이 쌓이고 아데노신이 많이 쌓일수록 자고 싶은 욕구가 커진다. 그리고 8시간의 충분한 수면을 취하면 아데노신이 청소되는데 수면이 부족한 경우 아데노신이 남은 채로 일어나게 된다. 
카페인을 섭취하면 아데노신의 수면 신호를 인위적으로 차단하게 되는데 카페인의 효과가 끝나면 쌓여있던 아데노신이 밀려들어 더욱 강한 졸음을 느끼게 된다. 아데노신의 압박을 이기기 위해서는 카페인을 더 섭취해야 하고 이렇게 카페인에 의존하게 되는 카페인 중독에 빠지게 된다.
 

알코올은 우리가 아는 한 렘수면의 가장 강력한 억제제 중 하나다.

 
알코올은 회복시키는 잠이 아니며 밤에 잠을 조각낸다. 자기 자신도 알아차리지 못하게 여러 번 깨기 때문에 술 마신 다음날 아침에 피곤함을 느끼는 것이다. 또한 렘수면의 억제는 알코올 중독자들이 환각을 보는 것과도 관련이 있다. 알코올을 대사 할 때 부산물로 나오는 알데히드는 뇌의 렘수면 생성을 차단하며 지속해서 술을 마실 경우 렘수면의 압력을 받아 환각과 같은 정신 질환으로 이어지게 된다.
 

렘수면과 비렘수면

우리의 수면은 렘수면과 비렘수면의 반복으로 이어져 있다. 밤의 전반기에는 깊이 잠드는 비렘수면이 대부분을 차지하지만 아침이 가까워질 무렵에는 렘수면이 더 많은 비율을 주도하게 된다. 8시간보다 적은 수면을 취하게 되면 비렘수면이나 렘수면으로 얻을 수 있는 혜택 또한 줄어든다. 비렘수면과 렘수면은 어느 하나 덜 중요하다고 할 수 없기 때문에 균형을 맞추어 충분하고 규칙적인 수면을 취해야 한다. 
 

모든 상처를 치유하는 것은 시간이 아니라, 꿈꾸는 잠으로 보내는 시간일지 모른다.

 
렘수면의 꿈은 야간 진정제 역할을 한다고 한다. 깨어있을 때 받은 감정적인 고통을 제거하여 다음날 아침에 감정을 해소한 상태로 깨어날 수 있도록 도와준다. 예를 들면 이전에 인상 깊었던 일을 기억할 때 우리는 그때의 감정을 기억한다. 하지만 현재 그 기억을 떠올리면서 그때와  동일한 감정을 느끼지는 않는 것처럼 우리는 꿈꾸는 상태를 거치며 감정을 해소한다.
 

밤을 새워서 공부하는 것이 현명한 방법일까?

 
처음 잠들었을 때 수면 시간의 대부분을 차지하는 비렘수면은 새 기억을 쌓는 단기 저장소인 해마에서 장기 기억을 담당하는 뇌영역인 피질로 기억을 옮기는 역할을 한다.
학습 전의 수면은 한정되어 있는 뇌의 학습 용량을 복구하고 해마에 새로운 기억 공간을 마련하여 학습 능력을 높인다. 수면이 부족하면 이 해마의 수신함이 차단되어 학습되는 정보의 양이 그만큼 줄어들게 된다. 그리고 그렇게 형성된 기억은 더 약하고 빨리 증발하게 된다.
또한 학습 후의 수면은 기억의 저장에 영향을 준다. 같은 기간을 깨어있을 때 잠잔 뒤 기억 보유 능력이 상승하며 특히 깊은 비렘수면이 기억 능력 상승에 더 기여를 한다.
 
 

수면 부족으로 인한 영향

노년에 나타나는 기억력 저하와 수면 약화는 우연의 일치가 아니라, 상당히 서로 관련이 있다.

 
수면의 질은 (깊은 비렘수면) 나이를 먹을수록 나빠지며 이것은 기억력 쇠퇴로 이어진다. 알츠하이머병에 걸린 환자들을 조사했을 때 깊은 수면이 훨씬 더 교란되어 있다는 것을 알 수 있다. 
 

수면은 은행과 다르다. 나중에 한꺼번에 갚는다고 생각하면서 대출을 점점 더 늘린다는 것이 불가능하다.

 
학습한 뒤 첫날밤에 잠을 자지 않으면 기억이 응고될 기회를 잃는다. 밤을 새워 공부하고 나중에 수면 보충을 한다고 해도 기억 응고화가 향상되지 않는 것처럼 수면 부족으로 망가진 면역력 또한 나중에 보충한다고 해서 금방 회복되지 않는다.
 

잠을 여섯 시간 이내로 자는 사람들은 여섯 시간 넘게 자는 사람보다 한 번 이상 심장 정지를 겪을 가능성이 400~500퍼센트 높았다.

 
수면이 부족할 때 교감 신경계가 과도하게 활성화하게 되는데 교감신경계가 계속 활성화되면 심박수가 높아지고 혈압이 상승하게 되며 혈관 또한 수축하게 된다. 이로 인해 심장마비나 뇌졸중으로 이어질 수 있으며 이 외에도 수면 부족은 암과 수명 단축에도 영향을 준다. 
 

잠을 충분히 못 자면, 몸은 지방을 내놓기를 몹시 꺼린다. 지방을 간직하고, 대신에 근육을 버린다

 
수면 부족은 다이어트에도 영향이 있는데, 5시간 반만 잔 그룹과 8.5시간을 잔 그룹을 나누어 결과를 봤을 때 체중 감소는 비슷했다. 하지만 8.5시간 잔 그룹은 체중감소의 50프로가 체지방에서 일어난 반면 5.5시간만 잔 그룹은 70프로 이상이 근육에서 일어났다.
 

직원들이 놓치고 있는 역설적인 점은 잠을 충분히 자지 않을 때, 일의 생산성이 떨어지고 따라서 목표를 달성하기 위해 더 오래 일해야 한다는 것이다.

 
연구에 따르면 수면이 부족한 상태에서는 일을 해결해야 할 때 비교적 노력이 덜 드는 일을 택하게 되거나 업무 능률이 떨어진다는 점을 잘 알아차리지 못한다는 것이다. 업무적인 부분이 아니라 일상의 모습에서도 알 수 있다. 우리는 노력이 거의 필요하지 않은 단순한 일상적인 일들조차도 밤에 잠을 덜 자고 나면 덜 하게 된다.
 
 

건강한 수면을 위한 열두 가지 비결

 
1. 수면 시간표를 지켜라
3. 운동은 좋지만, 너무 늦게 하지는 말라.
3. 카페인과 니코틴을 피하라.
4. 잠자러 가기 전에는 알코올 함유 음료를 피하라.
5. 밤에는 음식을 많이 먹지 말라.
6. 가능하다면, 잠을 못 이루게 하거나 설치게 하는 약을 피하라.
7. 오후 3시 이후에는 낮잠을 자지 말자.
8. 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀어라.
9. 잠자러 가기 전에 뜨거운 물에 목욕을 하라.
10. 침실을 어둡게 하고, 차갑게 하고, 침실에서 전자 기기를 치워라.
11. 적절히 햇빛을 쬐어라.
12. 말똥말똥하다면 잠자리에 누워있지 말라.
 


 
책의 결론을 한마디로 요약하면 잠을 제때 충분히 자라는 말이다.
우리는 살면서 잠을 줄여야 성공한다는 이야기들을 많이 들어오기도 했고 잠을 적게자고 다른 일을 하는 것이 더 가치 있는 것처럼 여기기도 한다. 그리고 하루가 아깝다는 이유로 쉽게 잠을 미루기도 한다. 나도 그랬던 사람 중 1인이기에 반성을 많이 했다..
책에서 말한 것처럼 나 또한 기억력, 학습 효과, 신체적 건강 등과 같은 수면의 혜택에 포함된 것들을 원하지만 이것들을 얻기 위해 충분한 잠을 자는 것을 잘 떠올리지 못했었던 것 같다. 운동과 음식이 중요한 만큼 수면 또한 굉장히 중요하다는 것을 깨달았으니 평일에 자는 시간을 좀 늘리고 깨어있는 시간에 좀 더 효율적으로 집중을 할 수 있도록 더 노력할 예정이다.
 
 

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